Это перевод официального руководства по медитации Дзадзен от буддистской школы сото-сю.
Медитация дзадзен
Как практиковать дзадзен
Место
Когда вы хотите практиковать дзадзен, найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Оно не должно быть слишком тёмным или слишком светлым. Должно быть тёплым зимой и прохладным летом. Место, где вы будете сидеть должно быть аккуратным и чистым.
Если возможно, установите статую Манджушри Бодхистаттвы в комнате. Если это невозможно, то любая статуя или картина Будды или Бодхистаттвы подойдёт. Также, когда возможно, поставьте цветы на альтарь и разожгите благовония.
Подготовка себя
Избегайте медитировать, когда вы не выспались или у вас есть физическое недомогание. Перед медитацией ешьте умеренно и не употребляйте алкоголь. Вымойте своё лицо и ноги, чтобы чувствовать себя свежим.
Одежда
Не носите грязную и слишком дорогую, роскошную одежду. Также избегайте тяжёлые вещи. Используйте свободную и аккуратную одежду. В Японский Дзен монастырях носки не носят.
Положение сидя на зафу
Положите тонкий квадратный коврик (забутон) перед стеной и положите на него подушку — зафу. Сядьте, поместив позвоночник посередине подушке. После скрещивания ног, обопритесь коленями на забутон.
Положение со скрещенными ногами: позиция полного лотуса (kekkahuza)
Положите вашу правую стопу на левое бедро и затем левую стопу на правое бедро. Скрестите ноги так, что кончики пальцев ног и внешняя сторона бёдер образует единую линию.
Положение со скрещенными ногами: позиция полу-лотуса (hankahuza)
Просто положите левую ногу на правое бедро. Когда вы скрестите ноги, ваши колени и основание позвоночника должны образовать равносторонний треугольник. Эти 3 точки поддерживают ваш вес. В позиции полного лотуса порядок ног можно изменить, также как и в позиции полу-лотуса можно поменять использовать не левую, а правую ногу.
Осанка
Ваши оба колена находятся на забутоне, нижняя часть спины выпрямлена, ягодицы прижаты, бёдра впереди, а позвоночник прямой. Втяните подбородок и будто тянитесь шеей к потолку. Ваши уши должны составить линию, параллельную плечам, а нос на одной линии с пупком.
После выпрямления спины, расслабьте плечи, спину и живот без изменения осанки. Сядьте прямо, излишне не опираясь ни на на левую, ни на правую, ни на переднюю, ни на заднюю часть.
Космическая мудра (Hokkaijoin)
Положите правую руку ладонью вверх на левую ногу, а левую руку, ладонью вверх, на правую руку. Кончики больших пальцев должны немного соприкасаться друг с другом. Это называется Космическая Мудра. Расположите кончики больших пальцев на уровне вашего пупка, а руки немного раздвиньте от тела.
Рот
Сохраняйте рот закрытым, языком касаясь верхнего нёба за зубами.
Глаза
Сохраняйте ваши глаза приоткрытыми. Смотрите вниз, примерно под 45 градусов. Без фокусировки на чем-то конкретном.
Если вы будете медитировать с закрытыми глазами, то можете начать засыпать или уходить в собственные мысли.
Глубоко дышите (Kanki-issoku)
Сохраняйте тихое, глубокое дыхание.
Слегка приоткройте рот и выдохните. Втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие. Затем закройте рот и продолжается естественно дышать носом. Это называется kanki-issoku.
Раскачивая телом
Положите свои руки ладонями вверх на ваши колени и начните раскачивать верх своего тела направо и налево. Без движения ваших бёдер. Просто наклоняйте свой позвоночник то на одну, то на другую сторону. Так, что ваши мышцы талии и бёдер будут растягиваться. Вы также можете раскачиваться вперёд и назад.
Сначала эти движения должны быть амплитудными, постепенно становясь всё меньше и меньше, пока совсем не прекратятся в центральной позиции. Снова сложите руки в нужную позицию.
Дыхание животом
Делая дзадзен, вы дышите носом. Не пытайтесь контролировать дыхание. Позвольте ему быть естественным, будто вы не думаете о нём вовсе. Пусть длительность вдохов и выдохов будет естественной, а звук тихим, как обычно.
Осознанность (Kakusoku)
Не концентрируйтесь ни на каком объекте и не контролируйте свои мысли. Когда вы сохраняете правильную осанку и поддерживаете расслабленное дыхание, ваш ум автоматически будет успокаиваться.
Когда различные мысли будут всплывать у вас в голове, не боритесь с ними и не пытайтесь от них убежать. Просто оставьте мысли в покое, позволяя им проявиться и угаснуть.
Важная вещь в дзадзен — избавление (kakusoku) от отвлечения и сонливости, возвращая способность быть в моменте.
Вставание из дзадзена
Когда вы заканчиваете практику, положите ваши руки ладонями вверх на бёдра, раскачайте немного своё тело. Сначала совсем легко, наращивая амплитуду. Глубоко вздохните. Расправьте свои ноги.
Двигайтесь медленно, особенно если ваше тело затекло. Никогда не вставайте резко.
Медитация в движении — кинхин (Kinhin)
Когда вы делаете кинхин — ходите по комнате по часовой стрелке, держите ваши руки в позиции иссю. От талии и выше ваша поза должна быть такой же, как и при сидячей медитации.
Сделайте первый шаг правой ногой. Ступайте на пол шага на полный вдох и выдох. Идите медленно и мягко, будто стоите на месте. Не шаркайте и не шумите. При повороте всегда делайте это направо.
Когда вы заканчиваете кинхин, остановитесь и поклонитесь.