12:30, 21 ноября 2024
Коротко: взрывные упражнения в интервальном режиме и динамичные упражнения без расслабления.
Это небольшое руководство по тренировкам. У меня более чем 25-и летний опыт спортивной деятельности. Хоть я и не профессиональный тренер, всё-таки считаю себя достаточно компетентным, чтобы дать вам несколько советов.
Советы будут полезны скорее новичкам. Если вы профи — используйте опыт или обратитесь к своему тренеру.
Я заранее прошу прощения за излишнее упрощение и особо любопытных отправляю в Лабораторию спортивной адаптологии.
Как это ни парадоксально, но уставая на тренировках, истекая потом и превозмогая напряжение, мы становимся более активными.
Если я не тренируюсь больше месяца, то начинаю засыпать в рабочей рутине. Это также влияет и на психопрактику. Придерживаясь режима, я делаю её эффективней.
Побочный эффект: хороший внешний вид.
Силовая тренировка — это такая тренировка, которая направлена на рост силы мышц.
Сила зависит от двух факторов: размер мышцы и способности к её включению. Неподготовленные люди включают в работу около 40% мышцы. 60% — резерв, который подключается, например, при стрессе. Известно много случаев, когда человек бежал от опасности со скоростью олимпийского чемпиона, хотя в жизни он не профессиональный бегун. Это от того, что в стремлении спасти себя, включались все резервы.
Для наших целей способность включать максимум мышцы не нужна. Но специальная силовая тренировка запускает выработку необходимых нам гормонов и увеличивает энергетический потенциал тела.
Мышцы можно разделить на два основных типа (одно из делений): белые и красные. Вспомните курицу. Грудка — это белое мясо, белые волокна. Они большие, объёмные, рыхлые. Голень — тёмное мясо, красные волокна. Они плотные и компактные.
Каждая мышца содержит разный процент этих волокон. В одних мышцах сильно больше красных (например, мышцы пресса), в других же больше белых — мышцы груди.
Белые волокна объёмные и поэтому у людей, которые хотят стать большими, сильно тренированы именно они. Но белые волокна не способны работать под нагрузкой долго и быстро устают. У них низкий энергетический потенциал.
Красные волокна — выносливые. Наш пресс работает весь день, поддерживает тело и не устаёт. Выносливость напрямую связана с энергией.
Выносливость мышцы зависит от количество особых частей клетки — митохондрий. Именно митохондрии являются «энергетическими станциями» для тела.
Есть прямая связь между усталостью (и не только физической) и количеством митохондрий. Чем больше последних, тем меньше мы устаём.
Красные мышцы состоят из большого количества митохондрий, а вот белые — нет.
Получается для увеличения энергии нам надо тренировать красные мышцы и постараться увеличить по максимуму митохондрий в белых. Для этих задач есть специальный режим тренировок.
Белые волокна тренировать легко (в теории) — возьмите вес побольше, чтобы 10 раз вы могли еле еле сделать и выполняйте 3 подхода. А вот с красными есть проблема.
Красные мышцы не устают, а значит и не будут тренироваться. Они сверх выносливы. А если вы будете просто увеличивать вес, то подключатся белые волокна, которые нам тренировать для энергии не нужно. Но есть выход.
Оказалось, что если красным мышцам не поступает кислород, то они начинают работать в «белом» режиме и быстро устают. Усталость — признак их развития. Нам нужно, чтобы мышцы уставали во время тренировки.
Итак, для увеличения энергии, мы тренируем красные мышцы. Но они не тренируются, если им поступает кислород. Поэтому нам надо как-то перекрыть его.
Сделать это пытались по разному, даже с помощью жгутов. Но одно открытие всё упростило. Оказалось, что если мышца напряжена хотя бы на 30%, то происходит её гипоксия, т.е. кислород перестаёт к ней поступать. Бинго!
Получается всё просто. Нам надо взять любое упражнение, скажем, приседания. Обычные приседания. Для неподготовленного человека можно даже без дополнительного веса.
И сделать это упражнение без расслабления мышц. В постоянном напряжении. Попробуйте. Присядьте на 90° и делайте покачивания. Делайте их медленно, чтобы не было фазы инерции и мышцы не расслабились. И не выпрямляйтесь. Делайте покачивания с малой амплитудой.
Довольно быстро вы почувствуете жжение — показатель тренировки этих мышц.
Жжение — это стресс, во время которого вырабатываются полезные для тела гормоны. Это стресс и для мышцы, которая начинает от этого развиваться. Причём мы развиваем именно те мышцы, которые содержат максимум митохондрий и увеличиваем свой энергетический запас!
Вам надо выбрать упражнения на нужные мышцы. Что вы хотите натренировать? Стандартный набор примерно такой: ноги (приседания), пресс (скручивания лёжа), трицепс, бицепс, дельта (плечи), спина.
Я не буду приводить конкретные упражнения — вы их можете легко найти в сети. Главное следующее:
Такие тренировки легко доступны всем. Многие упражнения можно делать без гантелей или штанг. Отжимания, приседания, скручивания пресса, обратные отжимания от стула и так далее. Фитнес резинки могут помочь там, где всё-таки нужно увеличить напряжение.
Этот тренинг будет развивать красные мышцы. Но и в белых мышцах можно увеличить энергетический запас.
Чтобы по максимуму развить митохондрии в белых мышцах (а вы помните, что их там мало), есть специальный режим работы — взрывной, интенсивный интервальный тренинг.
Вы можете взять любые упражнения и выполнять их во взрывном режиме. Пример: подпрыгивания. Можно даже совсем не высокие. Будто вы запрыгиваете на ступеньку. Сделайте так 10 раз и отдохните. Отдых тут ОЧЕНЬ важен! Любая усталость мышцы, её забитость, будет уничтожать весь прогресс. Это тренинг не на силу, а на выносливость.
Ещё пример: отжимания с отскоком от пола. По сути, подпрыгивания, но руками 🙂 Тоже не высоко. Нам не надо умереть во время тренировки. Лучше даже, если вы будете подпрыгивать с положения лёжа, т.е. ваше тело полностью лежит на полу, чтобы расслабили мышцы и они не забивались.
Стандартный режим называется «десять на десять» и делается так: 10 подпрыгиваний, 10 отжиманий с отскоком, 10 подпрыгиваний, 10 отжиманий с отскоком и так 10 раз 🙂
Будет сложно для новичка. Ваше сердце будет биться как бешеное. Это не значит, что ваше сердце не тренированное, как думает большинство. Это значит, что митохондрий в мышцах недостаточно и они не могут поглотить нужного количество кислорода и сердце усиленно вынуждено работать.
Не перенапрягайте себя. Если сделать 10 циклов сложно, то начните с двух.
Ещё примеры упражнений: быстрый бег по песку или в воде, махи с гирей, выход силой на турнике и так далее. Короче, любая взрывная работа, где надо резко что-то сделать.
Но внимательно следите за пульсом! Ваше сердце не должно выпрыгивать из груди. Увеличьте отдых и уменьшите интенсивность, если такое происходит.
Теперь вы знаете, как перестать спать на ходу из-за недостатка энергии. Используйте это!